Jeste li već čuli za brain food? Kako ishrana utječe na naš mozak? Jesmo li produktivniji, ako jedemo kvalitetnije?
Danas sve češće čujemo naziv brain food. Međutim, što je uopće brain food?
Brain food je pojam koji se odnosi na namirnice s pozitivnim učinkom na naš mozak. Izborom pravih namirnica moguće je poboljšati kognitivne sposobnosti što u konačnici dovodi do boljih radnih performansa.
Naime, omogućujući našem mozgu ono što mu je potrebno za njegovo normalno funkcioniranje, nahranit ćemo ga na pravi način kako bi bio spreman na sve radne izazove kroz dan. Stoga, krenimo redom i upoznajmo se s namirnicama koje s razlogom nose epitet brain food.
Obožavateljima kave svidjet će se ideja kako kofein ne utječe samo na osjećaj budnosti. Naime, kofein pozitivno utječe i na raspoloženje, koncentraciju te kognitivne sposobnosti općenito.
Brice i sur. (2002) proveli su studiju na 24 ispitanika u kojoj su dokazali kako je skupina ispitanika koja je konzumirala kavu pokazala bolje rezultate u testovima u kojima su ispitivane kognitivne funkcije u odnosu na onu skupinu koja nije konzumirala kavu.
Osim u kavi kofein se može pronaći i u čajevima kao što su zeleni i crni. U tradicionalnoj medicini poznat je učinak zelenog čaja na mentalnu jasnoću, kognitivne funkcije i opuštanje.
Omega-3 masne kiseline koje se ponekad popularno nazivaju ‘’dobrim mastima’’. Već je dobro poznato kako se one nalaze se u masnoj ribi kao što su losos, tuna i bakalar.
Međutim, osim u spomenutim ribama, namirnice koje obiluju omega-3 masnim kiselinama su i orasi, avokado te sjemenke lana.
Te polinezasićene masne kiseline sudjeluju u građi staničnih membrana u našem mozgu te su bitne za normalno funkcioniranje mozga.
Danas se sve više pažnje pridaje procesima starenja, pa se tako ispituju i učinci na sprječavanje starenja moždanog tkiva. Omega-3 masne kiseline ističu se kao moćno sredstvo za očuvanje kognitivnih funkcija mozga koje slabe starenjem.
Moždano tkivo jako je osjetljivo na oksidacijska oštećenja kojeg uzrokuju stres, pušenje, toksini iz okoliša te UV zračenje.
Antioksidansi su tvari koje štite od navedenih oštećenja, a njihov unos se kroz prehranu može poboljšati povećanom konzumacijom voća i povrća.
Bobičasto voće se ističe po udjelu antioksidansa te su brojne studije već dokazale pozitivne učinke ovih malih, ali snažnih bobica na naš mozak. Takav učinak imaju zahvaljujući fitokemikalijama kao što su antocijanini, kofeinska kiselina, katehin, kvercetin, kaempferol i tanin.
Zanimljivo je istraživanje o međudjelovanju bobičastog voća i orašastih plodova objavljeno 2014. godine u znanstvenom časopisu The American Journal of Clinical Nutrition.
Istraživanje je pokazalo kako zbog sinergije i interakcije svih hranjivih sastojaka i drugih bioaktivnih komponenata u orašastim plodovima i bobicama može doći do blagotvornog učinka na mozak i kognitivne funkcije. Iz ovog razloga bi bilo poželjno konzumirati bobičasto voće i orašaste plodove istovremeno.
Zeleno lisnato povrće kao što su kelj, brokula i špinat obiluju vitaminom K, luteinom, folatom i beta karotenom.
Vitamin K je posebno bio zanimljiv Soutif-Veillon i sur. (2016) koji su proveli studiju u kojoj je ispitivan učinak vitamina K na pamćenje kod starijih odraslih osoba, a u studiji je sudjelovalo 160 odraslih osoba.
Rezultati su pokazali da osobe koje kroz prehranu unose manje vitamina K pokazuju i slabije sposobnosti pamćenja. Stoga bi bilo poželjno po uzoru na Popaja povećati konzumaciju špinata. Iako je kod njega glavna motivacija bio rast fizičkih mišića i snage, ovdje nam Popaj može poslužiti kao motivacija za jačanjem našim mentalnih sposobnosti kroz pravilnu prehranu.
Dolazimo do pitanja koje se nameće samo od sebe: na koji način bi bilo najbolje ukomponirati sve navedene namirnice u svakodnevnu prehranu?
Naš dan, bio on radni ili vikend, bi uvijek trebao započeti s kvalitetnim doručkom. Iako nam kava pomaže pri koncentraciji i utječe na budnosti, nije dobro započeti dan samo s kavom.
Bilo bi dobro imati obilan doručak nakon kojeg će se konzumirati kava. Kao namirnicu bogatu omega 3 masnim kiselinama naveden je avokado. Mogućnosti kombiniranja avokada su bezbrojne, ali ovdje ga možemo uzeti kao primjer kvalitetnog doručka uz kruh s cjelovitim žitaricama i jaja.
Užine su odlična prilika za povećati unos voća i orašastih plodova. Kao odličan primjer užine koja će obuhvatiti bobičasto voće i orašaste je svakako smoothie u kombinaciji tekućeg jogurta, šake orašastih plodova i jedne šalice bobičastog voća po želji.
Za ručak predlažem kuhanu brokulu s kus-kusom uz grill losos i salatu od ribane mrkve.
Za večeru se može napraviti ukusna salata od tunjevine, baby špinata, tjestenine, oraha, grožđica i ostalog povrća po želji.
Pravilna prehrana osim što utječe na zdravlje tijela uvelike utječe i na zdravlje uma. Vodeći računa o njoj i uvođenjem navedenih namirnica u svoju svakodnevnu prehranu moguće je pozitivno utjecati na rad našeg mozga.
Možda se čini kao klišej, no mi uistinu i jesmo ono što jedemo. Pravilna prehrana omogućuje bolje funkcioniranje našeg cjelokupnog organizma, pa tako zajedničkim učinkom na um i tijelo dovodi do poboljšanja u svim aspektima našeg rada.
Vrijedi probati jer su rezultati koje pravilna prehrana daje dugoročni isplativi!
Izvori fotografija: Google, Unsplash
Piše:
Dora Ivić, univ. bacc. nutr.
Urednica profila @nutrimanijak, koji kroz netipičan pristup hrani educira o pravilnoj prehrani.
#NovePrilike S01E06 | Photomath, gdje matematika nije bauk!
Predstavljamo serijal #NovePrilike u kojem stručnjaci iz raznih sfera poslovanja pričaju u svojim iskustvima u doba pandemije. Kako su adaptirali svoje poslovanje, s kakvim izazovima su se susreli, koji su im omiljeni alati za rad od kuće i što ih motivira.