Govoreći o vitaminu D, prije svega moram reći kako se uz ovaj vitamin veže trenutačni boom u znanosti. Kroz ovaj tekst postepeno ću objasniti zašto je to tako te iz kojih razloga biste trebali razmisliti o suplementaciji vitaminom D.
Prije svega pet – šest godina vitamin D se isticao prvenstveno kad je bila riječ o zdravlju kostiju. Danas znamo da to nije tako. Znanost je dokazala kako vitamin D ima (između ostalog) i djelovanje na naš imunološki sustav.
Vitamin D u naše tijelo dolazi na dva načina. Jedan je putem hrane, a drugi sintezom u našoj koži djelovanjem sunčeve svjetlosti.
Ostvariti dovoljan unos vitamina D hranom nažalost nije moguće iz razloga što je svega par namirnica bogato vitaminom D. Stoga, kad je riječ o vitaminu D i našem organizmu prvenstveno ga dobivamo sintezom u našoj koži djelovanjem sunčeve svjetlosti.
U Hrvatskoj imamo sezonske varijacije po pitanju sunčeve svjetlosti, pa tako se tako vrlo malo vitamina D u koži sintetizira od 10. do 3. mjeseca. Smatra se da je svega 15 min dnevno izloženosti kože Sunčevoj svjetlosti dovoljno za adekvatnu sintezu vitamina D.
Smatra se da danas otprilike 1 bilijun ljudi ima niske razine vitamina D neovisno o dobi i etničkoj skupini. Ova problematika posebno muči znanstvenike koji nastoje doći do zaključka zašto je to tako. Da bi se cijela stvar još dodatno zakomplicirala svjedoče podatci kako je kod nekih skupina zabilježen učestaliji nedostatak vitamina D nego kod drugih.
Nedostatak vitamina D češće pogađa pretilu populaciju, a to je dovelo do ključnog pitanja: ‘’Je li nedostatak vitamina D samo slučajno otkriće u studijama vezanim za pretilost ili bi on mogao imati ključnu ulogu u razvoju i progresiji pretilosti i kroničnih bolesti’’?
Nedostatak vitamina D povezuje se s bezbroj akutnih i kroničnih bolesti, uključujući preeklampsiju, dječji zubni karijes, parodontitis, autoimune poremećaje, zarazne bolesti, kardiovaskularne bolesti, karcinom, dijabetes tipa 2 i neurološke poremećaje.
Iz par kratkih uvodnih informacija vidljivo je koliko je ovaj vitamin važan i zašto tolika pomutnja oko njega.
Kao što sam i navela, svega je par namirnica bogato vitaminom D. Najčešće se kod namirnica bogatih vitaminom D navodi riba: losos, tuna, srdela, skuša, bakalar. Žumanjak jajeta i goveđa jetra također su bogate vitaminom D, a od namirnica biljnog podrijetla najviše se ističu gljive shiitake.
Prehrana zemalja Sjeverne Europe obiluje bakalarom te konzumacijom ulja jetre bakalara i to je razlog zbog kojih je kod njih zabilježen rjeđi deficit vitamina D. Osim navedenih namirnica na tržištu postoje prehrambeni proizvodi obogaćeni vitaminom D, a jedan od takvih proizvoda je mlijeko.
Što učiniti za postizanje adekvatne razine vitamina D i koje benefite će to u konačnici donijeti?
Nedostatak vitamina D povezuje se s depresijom i umorom. Simptomi depresije povezuju se s poteškoćama u obavljanju svakodnevnih obaveza, a to u konačnici rezultira sa smanjenom produktivnošću rada.
U znanstvenom časopisu Journal of Affective Disorders 2016. godine objavljen je pregledni rad kroz koji su prikazani rezultati istraživanja u kojima je ispitivan učinak vitamina D na smanjenje rizika od depresije i poboljšanje raspoloženja kod starije populacije.
Četiri studije uspjele su pokazati poveznicu između vitamina D i učinka na raspoloženje. Studija u trajanju od 12 mjeseci pokazala je značajan učinak na smanjenje rizika od depresije u koristi vitamina D.
Unatoč tome što smo zemlja izložena sunčevoj svjetlosti i dalje bi bilo poželjno razmisliti o suplementaciji vitaminom D koja će rezultirati poboljšanjem raspoloženja i snažnijim imunološkim sustavom.
U ljekarnama postoji široki spektar dodataka prehrani s vitaminom D. Za optimalne doze najbolje je posavjetovati se sa svojim ljekarnikom.
Na tržištu je popularno ulje jetre bakalara koje se uvelike konzumira u zemljama Sjeverne Europe što je razlog zašto njihova populacija ima adekvatne razine vitamina D u serumu.
Za primjer dajem primjere glavnih obroka u danu bogatih vitaminom D:
DORUČAK: muesli obogaćeni vitaminom B skupine i željezom te mlijeko obogaćeno vitaminom D.
RUČAK: grill tuna steak i kuhani krumpir začinjena jednom jušnom žlicom maslinovog ulja uz dvije šnite kukuruznog kruha te salata od radiča začinjena jednom jušnom žlicom maslinovog ulja.
VEČERA: pečeni losos, kajgana i gljive shiitake uz šnitu raženog kruha te salata od rajčica začinjena jednom jušnom žlicom maslinovog ulja.
Vitamin D u uvelike je važan vitamin koji utječe na gotovo sve organske sustave u našem organizmu. Znanost će nam ubuduće zasigurno dati još cijeli niz dokazana o njegovoj važnosti i učinkovitosti.
Izlaganjem kože suncu u trajanju od svega 15 minuta dnevno, povećanim unosom namirnica bogatih vitaminom D i suplementacijom vitaminom D moguće je imati adekvatne razine vitamina D koje će dovesti do manjeg umora, boljih radnih sposobnosti, jačeg imunološkog sustava i u konačnici smanjenim brojem sati bolovanja.
Dobar tek! 😊
Izvori fotografija: Unsplash
Piše:
Dora Ivić, univ. bacc. nutr.
Urednica profila @nutrimanijak, koji kroz netipičan pristup hrani educira o pravilnoj prehrani.