Kad je u pitanju prehrana i posao, često imam osjećaj da u tom grmu leži zec kad je riječ o osobi koja se bori s manjkom energije, dobila je koji kilogram viška i kaže da se osjeća bezvoljno. Za one koje rade puno radno vrijeme pitanje obroka na poslu predstavlja izuzetan izazov. Zašto je to tako?
Ujutro se treba što prije spremiti za na posao kako bi se izbjegla jutarnja gužva te dolazak na posao na vrijeme. Kao posljedica toga nerijetko dolazi do preskakanja doručka. Takvo započinjanje jutra dovodi do umora, manjka koncentracije i velike želje da se što prije nešto ‘’gricne’’ kasnije tijekom dana.
Nadalje, odgovaranje na e-mailove, pisanje izvješća, dogovaranje slobodne dvorane za sastanke i rješavanje tehničkih poteškoća poznato je uredsko stanje. Kod osoba koje su stvoreni radoholičari, za vrijeme posla se zna javiti i ‘’adrenalin’’ koji ih vodi tijekom dana. Tako prođe jedna kava, pa druga i onda odjednom osoba shvati da je već na trećoj kavi u tom danu bez da je išta konkretno pojela. Nakon toga najčešće slijedi prejedanje jer je nažalost naš organizam toliko iscrpljen i HITNO mu treba hrana.
Navedena problematika jednim dijelom se odnosi i na radne navike u 2021. Međutim, novonastala situacija s pandemijom, sa sobom je donijela i rad od kuće.
Kad sam razmišljala na koji način iznijeti temu kvalitetne prehrane na poslu, shvatila sam da moram imati dva pristupa. Jedan pristup je za one koje koji i dalje rade klasično radno vrijeme u uredu, a drugi pristup je za one koji rade od kuće. Problematika u prehrani se u kod dva pristupa značajno razlikuje.
Klasično radno vrijeme u uredu iziskuje jutarnju ubrzanost koja često dovodi od preskakanja doručka, a atmosfera u uredu je ponekad takva da je nemoguće imati pauzu za ručak. S druge strane, osoba koja radi od kuće ima pri ruci konstantan izbor raznih namirnica. Takva osoba može cijeli dan provesti u lošoj navici zvanoj grickanje.
Iz tih razloga će se današnji tekst bazirati na problematici prehrane osoba koje rade klasično, a idući tekst će biti na temu prehrane i rada od kuće.
Doručak je najvažniji obrok u danu - floskula ili realnost
Kad je riječ o prehrani i danu jedne zaposlene osobe, red bi bio da počnemo od doručka kao najvažnijeg obroka u danu.
Danas nažalost imamo problem da konzumacija redovitog doručka postaje sve rjeđa navika, a ovakav trend može imati negativne posljedice na kognitivne funkcije. Da redoviti doručak nije tek floskula koju su nutricionisti odlučili koristiti svaki put kad ih netko pita za savjet o prehrani govore i istraživanja.
Veliki broj istraživanja proveden je na djeci školskog uzrasta, a zaključci su uvijek takvi da djeca koja imaju redoviti doručak pokazuju i bolji uspjeh u školi.
Adolphus i sur. su 2016. godine objavili su pregledni rad u znanstvenom časopisu Advances in nutrition. Glavni je cilj njihovog preglednog rada bio sustavno pregledati dokaze iz intervencijskih studija o učincima doručka na kognitivne performanse u djece i adolescenata.
Autori su došli do zaključka kako konzumacija doručka ima blagotvoran učinak na kognitivne funkcije čak u periodu od četiri sata nakon njegove konzumacije. Kod osoba koje ne konzumiraju doručak takvi rezultati nisu zapaženi.
Uočeno je i kako konzumacija doručka koja uključuje namirnice niskog glikemijskog indeksa pokazuje bolje učinke na kognitivne funkcije u odnosu na namirnice visokog glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks nam pokazuje za koliko naraste vrijednost glukoze u krvi nakon konzumacije određene namirnice.
Ovo su neke od namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje je dobro ukomponirati u naš doručak: kruh od cjelovitog zrna, svježe smokve, naranče, breskve, jogurt, svježi grejp, mlijeko, džem i marmelada bez dodanog šećera, rajčice, crna čokolada, humus, bademi, kikiriki, indijski oraščići, zobene pahuljice.
Smatra se da namirnice s niskim glikemijskim indeksom djeluju povoljno na kognitivne funkcije jer takve namirnice ne izazivaju nagli porast glukoze u krvi. Konzumacijom doručka koji sadrži namirnice s niskim glikemijskim indeksom dolazi do manjeg osciliranja u koncentracijama glukoze te je koncentracija glukoze u krvi održiva.
Nakon doručka krećemo korak dalje kroz dan. Preporuke glase da bi kroz dan bilo poželjno imati tri glavna obroka (doručak, ručak, večeru) te dva međuobroka.
Preskakanje obroka često dovodi do stanja hipoglikemije koju karakteriziraju nervoza, slabost, lupanje srca i glad. Hipoglikemija se javlja kao posljedica izrazito niskih razina glukoze u krvi. S obzirom na to da je glukoza jedini izvor energije za naš mozak bilo bi poželjno ne dovoditi sebe u stanje hipoglikemije.
Fokusiranost isključivo na obavljanje poslovnih obveza ne ostavlja dovoljno prostora za brigu o prehrani i zbog toga se kod zaposlenih osoba često javlja hipoglikemija kao posljedica neredovitih obroka.
Međuobrok je ono što nas može nositi kroz dan
Usprkos kvalitetnom i redovitom doručku možemo se složiti da on nije dovoljan izvor energije za cijelo radno vrijeme. Međuobroci su obroci koji se konzumiraju između tri glavna obroka (doručak, ručak i večera).
Mogućnosti za međuobroke su mnogobrojne, a ovdje ću navesti samo par primjera: 1 velika banana i 2 reda tamne čokolade, šaka grožđica i šaka badema, 2 kriške kruha, sir gauda i rajčice, voćna salata (primjerice: jagode, banana, kiwi).
Smatra se da međuobroci povoljno djeluju na metabolizam glukoze. Njihovom konzumacijom neće doći do hitnog poziva za dostavu hrane ili trka do pekarnice.
Međuobrok između doručka i ručka omogućuje energiju, fokusiranost i koncentraciju za vrijeme prve polovice radnog vremena. Tako stižemo i do problematike ručka na poslu.
Držite li u prvoj ladici svog radnog stola letke od dostave hrane? Ako je odgovor da, nadam se da vam od danas više neće biti potrebni kao slamka spasa.
Kako si omogućiti kvalitetan ručak na poslu?
Danas postoje servisi koji omogućuju narudžbe i dostavu nutritivno izbalansiranog ručka svaki dan u isto vrijeme na radno mjesto. Malo Googlajte takve servise i pogledajte njihovu ponudu.
Ako ta opcija nije za vas, ručak uvijek možete pripremiti dan ranije i ponijeti sa sobom na posao u posudicama. U ovoj opciji nije praktično preporučiti varivo kao ručak na poslu, ali postoje obroci koje je moguće lako ponijeti sa sobom.
Kuhani grašak, kuhana mrkva i kuhana riža uz grill piletinu i salatu od cikle vrlo se jednostavno mogu spremiti u posudu za ručak i lako konzumirati.
Salata od tunjevine, tjestenine i povrća zgodan je način za unijeti dovoljno povrća kroz dan i omega-3 masnih kiselina iz tune.
Ovakav obrok imajte dva puta na tjednom bazi jer ćete tako ostvariti preporuke za unos ribe. Uvijek je zgodno imati kombinaciju kuhanog povrća i nekog mesa, pa je tako kvalitetan obrok čine i kuhana brokula i cvjetača začinjene maslinovim uljem uz teleće šnicle i krišku kruha od cjelovitih žitarica.
Ručak na poslu ne mora iziskivati od vas napredne kulinarske vještine. Tako se uvijek možete voditi idejom da se zaleđeno povrće brzo skuha, a piletina i losos su za čas gotovi na grill tavi.
Ako na poslu imate mogućnost korištenja kuhinje, ovakvi obroci se mogu i tamo pripremiti. Dajte si mašti na volju! Ne oskudijevajte kad je prehrana u pitanju niti vjerujte ideji da je pravilna prehrana komplicirana.
Ako vaše radno vrijeme traje 12 sati, onda kroz dan možete uklopiti još jedan obrok. Neka to bude međuobrok po uzoru na primjere koje sam već navela. Održavanjem redovitih obroka kroz dan spriječit će se popodnevno i večernje prejedanje.
Hrana nakon 18 sati - istina ili mit
Došli smo do kraja radnog vremena, odlaska kući i posljednjeg obroka u danu - večeri.
Mit da je loše večerati poslije 18 h je uistinu samo mit.
Nakon posla se pravilno odmorite, pripremite laganu večeru od omleta s gljivama, feta sirom, rajčicama i šparogama te popijte jednu zasluženu času vina.
Planiranjem prehrane i pravilnijom ishranom možete iznimno utjecati na rast kognitivnih funkcija, a što posljedično može dovesti do povećanja produktivnosti za obavljanje radnih zadataka.
Dobar tek! 😊
Izvori fotografija: Pexels, Google
Piše:
Dora Ivić, univ. bacc. nutr.
Urednica profila @nutrimanijak, koji kroz netipičan pristup hrani educira o pravilnoj prehrani.
#NovePrilike S01E08 | I ako sebe cijelog damo, tek tada i možemo biti cijeli
Predstavljamo serijal #NovePrilike u kojem stručnjaci iz raznih sfera poslovanja pričaju u svojim iskustvima u doba pandemije. Kako su adaptirali svoje poslovanje, s kakvim izazovima su se susreli, koji su im omiljeni alati za rad od kuće i što ih motivira.